Best foods for eye health यानी आँखों के लिए सही पोषण अपने भोजन मे शामिल करना बहुत जरुरी है क्यों की आज के समय हर घर मे किसी ना किसी को आँखों से सम्बंधित समस्या है और ये समस्या बुजुर्गों से लेकर छोटे बच्चों तक मे है और बढ़ती जा रही है
हालांकि उम्र बढ़ने के साथ दृष्टि स्वाभाविक रूप से कमजोर हो सकती है, लेकिन इसके कई जीवनशैली कारक भी होते है जो हमारी दृष्टि को प्रभावित कर सकते हैं लेकिन सही खान पियन और मोबाइल, लैपटॉप, टीवी और डिजिटल स्क्रीन पर घंटों भर बिताए जाने वाले समय को कम करने तक, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे हम सभी अपनी आंखों को स्वस्थ रख सकते हैं
हालांकि इस डिजिटल दौर मे और भाग दौड़ भरी जिंदगी मे बढ़ते प्रदूषण और डिजिटल स्क्रीन पर घंटों भर बिताए जाने वाले समय के कारण कम उम्र में ही आंखों की रोशनी कमजोर होने लगती है और आंखों में जलन, सूखापन, धुंधला दिखना और सिरदर्द होने जैसी समस्याएं बनती है लेकिन क्या आप जानते हैं कि Best Foods For Eye Health यानी सही पोषण से आप आंखों के स्वास्थ्य और दृष्टि में सुधार और अन्य समस्याओं को कम कर सकते हैं?
इस लेख में हम घर पे पाये जाने वाले कुछ ऐसे बेहतरीन खाद्य पदार्थों पर नज़र डालेंगे जिन्हें हम अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं और जो आंखों के स्वास्थ्य और दृष्टि में सुधार करने में सहायक सिद्ध हुए हैं।
आँखों की सेहत के लिए क्या खाएं? (Best foods for eye health)
आँखों और स्पष्ट दृष्टि के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व, विशेष रूप से खनिज और विटामिन, आवश्यक होते है और कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे है जिनमे इनकी मात्रा काफी ज्यादा होती है और इन्हे हम नियमित रूप से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
गाजर (Carrots)
- गाजर को दुनिया भर में Best Foods for eye health माना जाता है और गाजर में मौजूद पोषक तत्व Vitamin A, Beta Carotene, Antioxidants, से भरपुर होता है और आंखों के लिए बहुत फायदे मंद साबित होते है और शरीर को भी कई लाभ प्रदान करता है।
हरी पत्तेदार सब्जियां (Green Leafy Vegetables)
- हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, मेथी और सरसों जैसी हरी सब्जियों मे अनेक प्रकार के खाद्य पदार्थ पाये जाते है और इनका बराबर सेवन करने से आँखों और शरीर दोनों के लिए बहुत फायदेमंद साबित होता है जैसे Retina को मजबूत बनाता हैं मोतियाबिंद का खतरा कम करता है और UV rays से आंखों की रक्षा करता है।
शिमला मिर्च (Bell Peppers)
- शिमला मिर्च विटामिन सी का बेहतरीन स्रोत है और मिर्च उन सब्जियों में से एक है जिनमें प्रति कैलोरी सबसे अधिक विटामिन सी पाया जाता है और विटामिन सी आपकी आंखों की रक्त वाहिकाओं के लिए बहुत अच्छा होता है जो मोतियाबिंद से बचाव और आँखों के लेंस को स्वस्थ रखता है जबकि शरीर के सवस्थ के लिए भी बहुत फायदेमंद होता है।
मछली (Fatty Fish)
- मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है जो रेटिना की संरचना का मुख्य घटक हैं और खासकर ड्राई आई सिंड्रोम को रोकना और शिशुओं में दृष्टि विकास में बहुत फायदेमंद होता है और शरीर को भी कई लाभ प्रदान करती है।
अंडा (Eggs)
- अंडा एक ऐसी चीज है जो आंखों से लेकर पुरे शरीर के लिए आधे से ज्यादा पोषक तत्व प्रदान करता है और अंडे की जर्दी मे पाए जाने वाले ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन जिंक काफ़ी मात्रा मे होता है और विटामिन भी जो Night Vision और आँखों की थकान कम करता है और स्वस्थ रखता है।
दूध (Milk)
- दूध एक ऐसी चीज है जिस्से पनीर, लस्सी, घी, और अन्य चीज भी दूध से बनाई जाती है केवल नाम बदल जाता है लेकिन इसमें में मौजूद पोषक तत्व शरीर के साथ आँखों के लिए बहुत फायदेमंद होते है जैसे Vitamin A आंखों के संक्रमण से बचाता है और Night Blindness जैसे कई अन्य रोगों से भी बचाता है।
ड्राई फ्रूट्स (Dry fruts)
- ड्राई फ्रूट्स मे विटामिन ई और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं जो उम्र से संबंधित आँखों की बीमारियों को धीमा करने में मदद करता है और आँखों की कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है और खासकर ड्राई आई के लक्षणों में सुधार करता है और आँखों की थकान तनाव कम करता है उसके साथ शरीर के लिए भी फायदेमंद होता है।
खट्टे फल (Citrus Fruits)
- संतरा, नींबू और आंवला विटामिन-C से भरा होता है जो पुरे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है और आंवला तो आंखों की रोशनी बढ़ाने उन्हें ठंडक पहुँचाने और दृष्टि को पुनर्जीवित करने वाला और आँखों के सवस्थ के लिए आयुर्वेद में सबसे श्रेष्ठ माना गया है इसलिए Best foods for eye health की केटेगरी मे आता है।
फलियां और दालें (Legumes)
- राजमा और मसूर की दाल केवल स्वादिष्ट ही नहीं होती है, बल्कि ये आँखों के लिए एक गुप्त अस्त्र की तरह काम करते हैं, क्यों की इसमें जिंक की मात्रा बहुत अधिक होती है, जो आंखों के मैकुला को स्वस्थ रखता है और रतौंधी को रोकने और रात में देखने की क्षमता को बढ़ाने में सहायक होता है।
शकरकंद (Sweet Potatoes)
- गाजर की तरह शकरकंद भी आंखों की सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं क्यों की इसमें विटामिन ई और ए दोनों काफ़ी ज्यादा मात्रा मे पाये जाते हैं, और इसे भी सवस्थ संगठनों द्वारा Best Foods For Eye Health की केटेगरी मे रखा गया है जो दृष्टि की स्पष्टता बढ़ाते हैं और साथ ही शरीर को भी सवस्थ रखने मे मदद करते है।
आंखों के लिए पोषण क्यों जरूरी है? (Why Nutrition Matters for Eyes)
आंखों की सेहत और रोशनी बनाए रखने के लिए संतुलित पोषण बहुत आवश्यक होते है क्यों की आंखें लगातार काम करती हैं और मोबाइल, कंप्यूटर, टीवी, धूप, धूल और प्रदूषण के संपर्क में रहती हैं, ऐसे में आंखों के रेटिना और लेंस को सुरक्षित रखने के लिए खास पोषक तत्वों की जरूरत होती है और इस आधुनिक जीवनशैली में आँखों की समस्याएं तेजी से बढ़ रही हैं और इन सभी समस्याओं का एक बड़ा कारण है पोषण की कमी।
क्यों की आंखों की कोशिकाएं ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से जल्दी प्रभावित होती हैं इसलिए आंखों को ऐसे पोषक तत्व चाहिए जो फ्री रेडिकल्स से बचाव करें, रेटिना की कोशिकाओं को मजबूत बनाएं, और आंखों में नमी बनाए रखें और उम्र के साथ होने वाली दृष्टि हानि को धीमा करें और यही कारण है कि Antioxidants और Essential Vitamins आंखों के लिए बेहद जरूरी माने जाते हैं।
Vitamin A
Vitamin A आंखों के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिन माना जाता है और इसकी कमी से रतौंधी (Night Blindness) आंखों में सूखापन और कॉर्निया को नुकसान हो सकता है, क्यों की Vitamin A रेटिना में मौजूद Rhodopsin Pigment के निर्माण में मदद करता है, जिससे कम रोशनी में देखने की क्षमता बनी रहती है, और Vitamin A गाजर, पालक, शकरकंद, दूध, अंडा, मछली मे ज्यादा मात्रा मे पाया जाता है
Vitamin C
Vitamin C एक शक्तिशाली Antioxidant है जो आंखों के लेंस को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाता है और इस्से मोतियाबिंद का खतरा कम होता है आंखों की रक्त नलिकाएं और आँख स्वस्थ रहती हैं और Vitamin C आंवला, संतरा, नींबू, शिमला मिर्च मे ज्यादा पाया जाता है
Omega-3 Fatty Acids
आजकल Dry Eye एक आम समस्या बन चुकी है, और खासकर मोबाइल और कंप्यूटर उपयोग करने वालों में ज्यादा होता है जबकि Omega-3 Fatty acids आंखों में आंसुओं की गुणवत्ता सुधारता है जलन और खुजली को कम करता है बच्चों में आंखों और दिमाग के विकास में मदद करता है और आंखों में नमी बनाए रखता है और Omega-3 अलसी के बीज, अखरोट, चिया सीड्स, मछली मे ज्यादा पाया जाता है
Lutein & Zeaxanthin
Lutein और Zeaxanthin प्राकृतिक Carotenoids हैं, और मोबाइल और लैपटॉप से निकलने वाली Blue Light को फिल्टर करते हैं और Macular Degeneration के खतरे को कम करते हैं, आंखों की Contrast Sensitivity बढ़ाते हैं और आज के डिजिटल युग में ये पोषक तत्व बेहद जरूरी हो गए हैं और Lutein & Zeaxanthin हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, मेथी, मक्का, ब्रोकली, और अंडे की जर्दी मे भरपुर होते है
आँखों को नोकसान पहुँचाने वाले खाद्य पदार्थ? (Foods Harmful for Eye Health)
हमने तो यह देखा लिया की Best foods for eye health कौन से हैं, ताकी हम अपनी आँखों को सवस्थ रख सके लेकिन यह भी समझना जरूरी है की हमारी कौन सी खाने पिने की आदतें आँखों के लिए हानिकारक हैं और कौन से खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने से दृष्टि समय से पहले कमजोर हो सकती है और अन्य नेत्ररोग पैदा हो सकते है।
- शुगर और मीठे ड्रिंक्स (Sugary Foods and Drinks): चीनी का इस्तेमाल हर घर मे और हर कोई करता है लेकिन इसके ज्यादा सेवन से मोटापे का कारण बनता है और आँखों की नसों को सीधा नुकसान पहुँचाता है और ज्यादा शुगर से Diabetic Retinopathy का खतरा बढ़ता है, जिस्से धीरे-धीरे दृष्टि पूरी तरह खत्म हो सकती है जो अंधेपन का एक मुख्य कारण है इसलिए सोडा, ज्यादा मीठी चाय, काफी, कोल्ड ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स और बहुत ज्यादा मिठाई का सेवन नहीं करना चाहिए।
- ज्यादा नमक वाला भोजन (High Sodium Foods): अगर आप नमक वाली चीज ज्यादा खाते है या खाने के ऊपर से नमक डालते हैं तो ये आपकी आँखों और शरीर के लिए नोकसान दे साबित हो सकता है क्यों की बहुत ज्यादा नमक शरीर में पानी को रोकता है जिससे आंखों में सूजन आ जाती है और इसके अलावा, यह ब्लड प्रेशर बढ़ाता है जो आंखों की नसों को कमजोर कर देता है, इसलिए आपको चिप्स, नमकीन, अचार, नूडल्स और बहुत ज्यादा नमक वाली चीज़ों को खाने से बचना चाहिए।
- मैदा और प्रोसेस्ड कार्ब्स (Refined Carbohydrates): आज के समय हर घर के बच्चों को पास्ता, पिज्जा, सफेद ब्रेड और बिस्कुट खाना ज्यादा पसंद करते है दरअसल ये शरीर और आंखों के स्वास्थ्य को बिगाड़ सकते हैं क्यों की अमेरिकन जर्नल ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी के अनुसार, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ Age-related Macular Degeneration के खतरे को बढ़ा देते हैं इसलिए अपने बच्चों को और खुद मैदे की जगह चोकर युक्त आटा या मल्टीग्रेन अनाज का उपयोग करें और मैदा से बनी चीज़ों का हिसाब भर सेवन करें।
आँखों को स्वस्थ रखने के अन्य तरीके
सिर्फ Best foods for eye health खाना ही काफी नहीं है उसके साथ ही अगर आप अपनी कुछ आदतों मे बदलाव और उसके साथ अन्य तरीके अपनाते है तो बहुत फायदे मंद साबित हो सकता है जैसे:
- आँखों की जांच: अगर आपको आँखों मे कोई समस्या है जैसे अगर आप चश्मा पहनते है या काला मोतियाबिंद और शुगर या ब्लड प्रेसर के मरीज़ है तो अपनी आँखों की जाँच 6 महीने या साल में कम से कम एक बार अवश्य करवा लेना चाहिए।
- हाइड्रेशन: पानी पिने मे कमी ना करें क्यों की शरीर मे पानी की कमी से अन्य रोग पैदा होने लगते है जो आँखों के लिए बहुत नोकसान दे साबित होता है इसलिए दिन भर में पर्याप्त पानी पिएं ताकि आँखों में नमी बनी रहे।
- 20-20-20 नियम: अगर आप कंप्यूटर लैपटॉप पर काम करते है और मोबाइल का इस्तेमाल ज्यादा करते है तो हर 20 मिनट के स्क्रीन समय के बाद 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर देखें।
उम्र के अनुसार आँखों के लिए सही आहार (Best Foods for Eye Health According to Age)
आँखों की ज़रूरतें उम्र के साथ बदलती रहती हैं और बच्चों, युवाओं और बुजुर्गों के लिए अलग-अलग पोषण की आवश्यकता उनके शरीर के हिसाब से होती है।
- बच्चों के लिए आँखों का पोषण: बच्चों का शरीर और आँखों का विकास तेजी से होता है, इसलिए आपको अपने बच्चों को विटामिन A, कैल्शियम और ओमेगा-3 युक्त आहार देना चाहिए जैसे दूध, अंडा, फल, हरी सब्जियां और साथ ही फ़ास्ट फ़ूड्स से और बाहर की चीज जैसे तली भुनी चीज़ों से दूर रखें और अपने बच्चों की आँखों की जाँच उनकी उम्र के हिसाब से करवानी चाहिए क्यों की समय रहेते रोगों को पता लग सकता है।
- युवाओं के लिए: आजकल युवाओं में मोबाइल और लैपटॉप के अधिक उपयोग करने से आँखों में जलन, सूखापन और थकान जैसी समस्या आम हो गई है और ऐसे में ओमेगा-3 फैटी एसिड, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन युक्त भोजन जैसे मछली, पालक, अखरोट और अंडा बहुत लाभकारी होते हैं।
- बुजुर्गों के लिए: बढ़ती उम्र में शरीर कमजोर होने के साथ आँखों मे भी कमजोरी आने लगती है जैसे मोतियाबिंद, ग्लूकोमा और मैक्युलर डिजनरेशन का खतरा बढ़ जाता है इसलिए आपको हरी पत्तेदार सब्जियां, खट्टे फल, ड्राई फ्रूट्स और एंटीऑक्सीडेंट युक्त भोजन करना चाहिए जो आँखों को सवस्थ बनाए रखने में सहायक होते हैं।
निष्कर्ष
आँखें हमारे शरीर का वो हिस्सा हैं जिनके बिना दुनिया अधूरी है लेकिन आज के डिजिटल युग में बढ़ता स्क्रीन टाइम और प्रदूषण हमारी दृष्टि को समय से पहले कमजोर कर रही है और अन्य नेत्र समस्या पैदा कर रही है और खासकर बच्चों मे लेकिन जैसा कि हमने इस लेख में देखा, Best Foods for Eye Health जैसे गाजर, पालक, मछली और दूध को अपनी डाइट में शामिल करके हम अपनी आँखों को लंबे समय तक स्वस्थ रख सकते हैं लेकिन याद रखें, केवल अच्छा खाना ही काफी नहीं है, बल्कि आँखों को आराम देना और समय-समय पर जाँच करवाना भी उतना ही जरूरी है इसलिए अपनी आँखों का ख्याल रखें, ताकि वे आपका ख्याल रख सकें।