20-20-20 नियम क्या है? आंखों की थकान में यह कितना फायदेमंद है?

आजकल मोबाइल, कंप्यूटर, लैपटॉप और टैबलेट का इस्तेमाल हमारी रोजमर्रा की जिंदगी का एक हिस्सा बन गया है। हालांकि इसी लंबे समय तक स्क्रीन देखने के कारण कई लोगों को आंखों में थकान, जलन, सूखापन, धुंधला दिखाई देना और सिरदर्द जैसी परेशानी महसूस होने लगती है। यदि आप रोज कई घंटे मोबाइल, कंप्यूटर, लैपटॉप या टैबलेट की स्क्रीन पर समय बिताते हैं, तो आपने 20-20-20 नियम के बारे में जरूर सुना होगा। जिसे डॉक्टर भी स्क्रीन पर काम करने वाले को अक्सर 20-20-20 नियम पालन करने की सलाह देते हैं।

इस नियम में स्क्रीन पर काम करते समय बीच-बीच में दूर देखने की सलाह दी जाती है, इसका उद्देश्य लंबे समय तक लगातार पास की स्क्रीन देखने से होने वाली आंखों की थकान और असुविधा को कम करने में मदद करना है। लेकिन क्या 20-20-20 नियम वास्तव में काम करता है? क्या इससे आंखों की रोशनी बढ़ती है या चश्मे का नंबर कम हो सकता है? इसे सही तरीके से कैसे किया जाता है और क्या इससे आंखों की थकान कम हो सकती है? आइए 20-20-20 rule को आसान भाषा में समझते हैं।

20-20-20 नियम क्या है?

20-20-20 नियम स्क्रीन देखने के दौरान आंखों को नियमित अंतराल पर आराम देने का एक आसान तरीका है। इसका सामान्य तरीका है, की हर 20 मिनट में स्क्रीन से नजर हटाएं और कम से कम 20 सेकंड के लिए लगभग 20 फीट (करीब 6 मीटर) दूर किसी वस्तु को देखें। उदाहरण के लिए, अगर आप कंप्यूटर पर काम कर रहे हैं तो लगभग 20 मिनट बाद स्क्रीन से नजर हटाकर कमरे के बाहर या दूर रखी किसी वस्तु को कुछ सेकंड तक देखें।

इसका उद्देश्य लगातार पास की स्क्रीन देखने से होने वाली आंखों की थकान और असुविधा को कम करने में मदद करना है। दरअसल जब हम लोग स्क्रीन पर या कोई नजदीकी काम करते हैं, तो हमारी पलक झपकाने की दर कम हो जाती है। ऐसे में 20-20-20 नियम आंखों में होने वाली असुविधा को कम करने और लगातार पास की दूरी पर देखने के काम से थोड़ी देर का ब्रेक देना ह, यह आंखों की किसी बीमारी का इलाज नहीं है और न ही इससे चश्मे का नंबर कम होता है।

20-20-20 नियम कैसे करें?

इसे अपनाने का तरीका बहुत आसान है, जिसे हम तीन स्टेप में समझँगे और तीन स्टेप में बाट देंगे:

• 20 मिनट: हर 20 मिनट स्क्रीन (लैपटॉप, मोबाइल, टीवी) पर काम करने के बाद।
• 20 फीट: अपनी नजर स्क्रीन से हटाकर 20 फीट (लगभग 6 मीटर) दूर किसी चीज को देखें।
• 20 सेकंड: कम से कम 20 सेकंड तक उस दूर की चीज को आराम से देखें।

मतलब मोबाइल, कंप्यूटर या लैपटॉप पर अपना काम सामान्य रूप से करें, लेकिन लगातार स्क्रीन देखते रहने के बजाय थोड़ी देर के लिए स्क्रीन से नजर हटाएं और लगभग 20 सेकंड तक किसी दूर की वस्तु को देखें, कोशिश करें कि वह वस्तु लगभग 20 फीट या उससे अधिक दूरी पर हो, फिर अपना काम जारी रखें और लंबे समय तक स्क्रीन इस्तेमाल करने के दौरान इसे नियमित रूप से दोहराने की कोशिश करें।

20 फीट की दूरी कैसे नापें?

अगर आपके कमरे या जहाँ पर काम करते हैं, वहाँ पर 20 फीट की जगह नहीं है, तो आप खिड़की से बाहर किसी पेड़ को देख सकते हैं, या कमरे के दूसरे छोर पर लगी घड़ी या दीवार को देख सकते हैं। 20-20-20 नियम का मकसद सिर्फ इतना है कि आपकी आंखें स्क्रीन से दूर जाकर रिलैक्स करें।

20-20-20 नियम कैसे काम करता है?

जब हम लोग लगातार स्क्रीन के करीब होते हैं, तो हमारी आंखों की मसल्स (Ciliary Muscles) सिकुड़ी रहती हैं। लेकिन 20 फीट दूर देखने से ये मसल्स रिलैक्स होती हैं। दरअसल स्क्रीन देखते समय हम सामान्य से 60-70% कम पलक झपकते हैं। इससे आंखों का प्राकृतिक तेल (Tear Film) सूख जाता है और ड्राई आई जैसी समस्या होने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन एक छोटा सा 20 सेकंड का ब्रेक पलक झपकने और आंखों को नमी देने में मदद करता है।

20-20-20 नियम आंखों के लिए कैसे फायदेमंद है?

दरअसल लंबे समय तक डिजिटल स्क्रीन देखने पर कुछ लोगों को आंखों में थकान, तनाव, जलन, सूखापन, धुंधलापन और सिरदर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं। क्योंकि स्क्रीन पर फोकस बनाय रहेने के कारण हमारी पलक झपकाने की दर भी कम हो जाती है, जिससे आंखों में डिजिटल आई स्ट्रैन और अन्य असुविधा होने का खतरा भी बना रहेता है। जबकी 20-20-20 नियम से आंखों को थोड़े समय के लिए आराम देने में मदद मिल सकती है। इसीलिए Indian Journal of Clinical and Experimental Ophthalmology भी डिजिटल स्क्रीन से होने वाली आंखों की परेशानी के लिए नियमित ब्रेकस और 20-20-20 नियम का उल्लेख करती है।

स्क्रीन देखने पर आंखें सूखी क्यों हो जाती हैं?

स्क्रीन देखते समय और बारीकी काम करते समय हम लोग कई बार सामान्य से कम या अधूरी पलक झपकाते हैं। इससे आंखों की सतह पर टियर फिल्म प्रभावित होने का खतरा बना रहता है और ड्राईनेस, तनाव, थकान आंखों मे जलन महसूस हो सकती है। इसीलिए केवल दूर देखना ही नहीं, बल्कि नियमित रूप से पलकें झपकाना भी महत्वपूर्ण है। परन्तु अगर आंखों में बार-बार सूखापन होता है, तो उसका कारण केवल मोबाइल या कंप्यूटर समझना और 20-20-20 से ठीक हो जाएगा ऐसा सोच कर छोड़ देना ठीक नहीं है।

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क्या 20-20-20 नियम ड्राई आई में मदद करता है?

कुछ स्टडीज में 20-20-20 रिमाइंडर्स के साथ ड्राई आई के लक्षणों में कमी देखी गई है, लेकिन ऑब्जेक्टिव टियर फिल्म या ऑक्युलर सरफेस मेजरमेंट्स में स्पष्ट सुधार हर अध्ययन में नहीं मिला। इसलिए इसे ड्राई आई डिजीज का इलाज नहीं समझना चाहिए। लेकिन अगर ड्राईनेस लगातार बनी रहती है, तो आई एग्जामिनेशन करवाना ज्यादा उचित है।

क्या बच्चों के लिए 20-20-20 नियम जरूरी है?

बच्चों में भी लंबे समय तक मोबाइल, टैबलेट या कंप्यूटर देखने के दौरान बीच-बीच में ब्रेक देना अच्छी आदत हो सकती है। हालांकि माता-पिता को अपने बच्चों को मोबाइल स्क्रीन से दूर रखना उसके साथ आउटडोर एक्टिविटीज और नियमित आई एग्जामिनेशन पर भी ध्यान देना चाहिए। यदि आपका बच्चा बार-बार आंखें मिचमिचाता है, मोबाइल बहुत पास से देखता है, पढ़ते समय सिरदर्द की शिकायत करता है, दूर की चीजें देखने में परेशानी बताता है, बार-बार आंखें रगड़ता है, तो ऐसे में आंखों की जांच कराना और डॉक्टर की सलाह लेना उचित है।

मोबाइल चलाते समय 20-20-20 नियम कैसे अपनाएं?

यह नियम मोबाइल इस्तेमाल करने वालों के लिए भी अपनाया जा सकता है। अगर आप लंबे समय तक मोबाइल इस्तेमाल करते हैं तो, लगभग 20 मिनट बाद स्क्रीन से नजर हटाएं और करीब 20 सेकंड तक 20 फुट दूर रखी किसी वस्तु को देखें। हालांकि मोबाइल को आंखों के बहुत पास रखकर भी न देखें और लंबे समय तक लगातार स्क्रॉलिंग करने से बचें, बीच-बीच में पलकें सामान्य रूप से झपकाएं, कमरे की रोशनी के अनुसार स्क्रीन की ब्राइटनेस रखें।

कंप्यूटर पर काम करने वालों के लिए 20-20-20 नियम क्यों जरूरी है?

जो लोग रोज कई घंटे कंप्यूटर या लैपटॉप पर काम करते हैं, उनके लिए स्क्रीन से नियमित ब्रेक लेना उपयोगी आदत हो सकती है। लेकिन काम करते समय स्क्रीन की स्थिति, रोशनी और बैठने की दूरी भी आराम को प्रभावित कर सकती है।इसलिए केवल 20-20-20 नियम ही नहीं, बल्कि स्क्रीन इस्तेमाल करने की पूरी आदत पर भी ध्यान देना जरूरी है।

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क्या Blue Cut Glasses की जरूरत होती है?

हर व्यक्ति को केवल कंप्यूटर या मोबाइल इस्तेमाल करने के कारण ब्लू लाइट ब्लॉकिंग ग्लासेस की जरूरत नहीं होती। जबकी American Academy of Ophthalmology के अनुसार ब्लू लाइट ब्लॉकिंग ग्लासेस को डिजिटल आई स्ट्रैन से बचाने के लिए आवश्यक नहीं माना जाता और उपलब्ध एविडेंस इनके रूटीन यूज़ का स्पष्ट समर्थन नहीं करता। अगर किसी व्यक्ति को प्रिस्क्रिप्शन ग्लासेस की जरूरत है, तो उसका सही नंबर और उचित प्रिस्क्रिप्शन ज्यादा महत्वपूर्ण है।

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20-20-20 नियम से कौन-कौन सी परेशानी कम हो सकती है?

लंबे समय तक स्क्रीन देखने पर कुछ लोगों में निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं और 20-20-20 नियम का उद्देश्य ऐसे डिजिटल आई स्ट्रैन के लक्षणों को कम करने में मदद करना है। परन्तु अगर निम्नलिखित लक्षण लगातार बने रहते हैं तो इसका कारण केवल स्क्रीन टाइम मान लेना सही नहीं है।

• आंखों में थकान
• आंखों में जलन
• आंखों में सूखापन
• आंखों में भारीपन
• धुंधला दिखाई देना
• सिरदर्द
• आंखों में दर्द या असहजता

क्या 20-20-20 नियम सच में काम करता है?

20-20-20 नियम लंबे समय से आई केयर प्रोफेशनल्स द्वारा सुझाया जाता रहा है। लेकिन इसकी प्रभावशीलता पर रिसर्च अभी पूरी तरह एकमत नहीं है। दरअसल National Library of Medicine के एक अध्ययन में 20-20-20 नियम का पालन करने वाले रोगसूचक कंप्यूटर उपयोगकर्ता में डिजिटल आई स्ट्रैन और ड्राई आई लक्षणों में कमी देखी गई। जबकी दूसरे नियंत्रित अध्ययन में 30 युवाओं पर अलग-अलग समय पर ब्रेकस की तुलना की गई और निर्धारित 20 सेकंड ब्रेकस से लक्षणों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं मिला। हालांकि शोधकर्ताओं ने यह भी कहा कि 20-20-20 रूल के लिए उपलब्ध विशेषज्ञ-समीक्षित प्रमाण सीमित है। इसलिए 20-20-20 नियम को एक आसान और कम जोखिम वाली ब्रेक स्ट्रेटेजी के रूप में देखना बेहतर है, न कि आंखों की समस्या का निश्चित इलाज।

20-20-20 नियम के साथ आंखों को आराम देने के दूसरे तरीके

केवल 20-20-20 rule पर निर्भर रहने के बजाय कुछ और habits भी अपनाई जा सकती हैं।

• पलकें झपकाते रहें: स्क्रीन देखते समय पलक झपकाने की दर कम हो जाती है। इसलिए बीच-बीच में सामान्य रूप से पलकें झपकाना जरूरी है।
• स्क्रीन की दूरी सही रखें: मोबाइल हो या लैपटॉप, कंप्यूटर की स्क्रीन इसे आंखों के बहुत पास से लगातार देखने से बचें।
• स्क्रीन की ब्राइटनेस ठीक रखें: बहुत तेज या बहुत कम ब्राइटनेस दोनों से असुविधा हो सकती है। इसलिए अपने रूम की रोशनी के अनुसार ब्राइटनेस रखें।
• लंबे समय तक लगातार स्क्रीन न देखें: छोटे-छोटे ब्रेक लेने की आदत बनाएं और अपने बच्चों को लबें समय तक स्क्रीन न देखने दें।
• आंखों में लगातार सूखापन हो तो जांच कराएं: अगर ड्राईनेस या जलन बार-बार होती है तो केवल स्क्रीन ब्रेक पर निर्भर न रहें।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या 20-20-20 नियम से चश्मे का नंबर कम होता है?

20-20-20 नियम का उद्देश्य चश्मे का नंबर कम करना नहीं है। दरअसल यह स्क्रीन देखते समय आंखों को नियमित ब्रेक देने की आदत है। यदि आपको लगता है कि आपका चश्मे का नंबर बढ़ रहा है, बार-बार धुंधला दिखाई देता है या चश्मे के बावजूद साफ नहीं दिख रहा है, तो आंखों की जाँच कराना बेहतर है।

क्या 20-20-20 नियम से आंखों की रोशनी बढ़ती है?

20-20-20 नियम को आंखों की रोशनी बढ़ाने का इलाज नहीं माना जाता। अगर किसी व्यक्ति को चश्मे का नंबर है, तो केवल यह नियम करने से चश्मे का नंबर कम होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यदि आपको दूर या पास की चीजें साफ दिखाई नहीं देती हैं, तो इसका कारण refractive error या आंखों की कोई दूसरी समस्या हो सकती है। ऐसी स्थिति में आंखों की जांच कराना उचित है।

25. 20-20-20 नियम का सबसे आसान तरीका क्या है?

बस यह याद रखें, की हर 20 मिनट पर स्क्रीन से नजर हटाएं और 20 सेकंड के लिए लगभग 20 फीट दूर देखें।

क्या 20-20-20 नियम को रोज करना चाहिए?

अगर आप लंबे समय तक स्क्रीन इस्तेमाल करते हैं तो इसे रेगुलर स्क्रीन ब्रेक हैबिट के रूप में अपनाया जा सकता है।

क्या रात में मोबाइल चलाते समय 20-20-20 नियम करना काफी है?

नहीं, लेकिन नियमित ब्रेक के अलावा रात में स्क्रीन एक्सपोज़र कम करना और स्लीप रूटीन का ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है।

संदर्भ

Indian Journal of Clinical and Experimental Ophthalmology – 20-20-20 नियम के बारे में सभी प्रमुख बातें।

National Library of Medicine – 20-20-20 नियम, अभ्यास पैटर्न और एस्थेनोपिक लक्षणों के साथ जुड़ाव।

Neoretina – क्या 20-20-20 नियम आपकी आँखों को डिजिटल तनाव से बचा सकता है?

Healthline – 20-20-20 नियम आंखों के तनाव को कैसे रोकता है।

All About Vision – 20-20-20 नियम आंखों के लिए कितना लाभदायक है।